- 12 ธันวาคม 2018
- ใน ข่าว
ต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าอย่างเป็นธรรมชาติ
อาการซึมเศร้าเป็นโรคทางอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกเศร้าและสูญเสียความสุขในชีวิต อาจรุนแรงถึงขั้นถอนตัวจากสังคม ใช้สารเสพติด และถึงขั้นฆ่าตัวตายได้ ทั่วโลก หลายล้านคนได้รับผลกระทบจากภาวะซึมเศร้า ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ทุกวัย และจากทุกภูมิหลังทางเศรษฐกิจสังคม บ่อยครั้ง อาการซึมเศร้ามีสาเหตุมาจากวัยเด็กที่เจ็บปวดหรือประสบการณ์เชิงลบในผู้ใหญ่ ซึ่งส่งผลให้เกิดปัญหาที่แก้ไขไม่ได้ซึ่งยากจะรับมือ อย่างไรก็ตาม บางครั้งภาวะซึมเศร้าสามารถเกิดขึ้นได้โดยไม่ทราบสาเหตุที่ชัดเจน
ภาวะบางอย่างสามารถเลียนแบบภาวะซึมเศร้าได้ รวมถึงโรคความเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ (ptsd) ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน โรคแพ้ภูมิตัวเอง หรือการติดเชื้อเรื้อรังระดับต่ำ สิ่งเหล่านี้จำเป็นต้องถูกตัดออกในบุคคลที่สงสัยว่าเป็นโรคซึมเศร้า
การรักษาที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ การให้คำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญและการใช้ยาต้านอาการซึมเศร้าตามใบสั่งแพทย์ ยาที่จ่ายให้กับภาวะซึมเศร้าจะเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมอง ซึ่งเป็นสารเคมี (สารสื่อประสาท) ที่ช่วยส่งสัญญาณที่ดีจากเซลล์สมองหนึ่งไปยังอีกเซลล์หนึ่ง นักวิจัยเชื่อว่าความไม่สมดุลหรือการลดระดับเซโรโทนินเป็นสาเหตุของความรู้สึกซึมเศร้า อย่างไรก็ตาม ยังมีหลักฐานที่เพิ่มมากขึ้นเกี่ยวกับปัจจัยอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่ออารมณ์ เช่น ไมโครไบโอมในลำไส้ และสุขภาพของไมโตคอนเดรีย (เซลล์ที่สร้างพลังงานของร่างกาย)
ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการย่อยอาหารและ ลำไส้รั่ว จะมีแบคทีเรียที่ “ไม่ดี” เจริญเติบโตมากเกินไป ซึ่งจะปล่อยสารที่เรียกว่า LPS (ไลโปโพลีแซ็กคาไรด์) เข้าสู่กระแสเลือด ส่งผลให้มีอาการเหนื่อยล้าและซึมเศร้าเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้ การแก้ไขลำไส้อาจเป็นก้าวแรกที่สำคัญในการปรับปรุงอารมณ์โดยรวม ในทำนองเดียวกัน จากการศึกษาในปี 2554 ความผิดปกติของไมโตคอนเดรียและการอักเสบเพิ่มโอกาสในการเกิดภาวะซึมเศร้า ดังนั้นการปรับปรุงสุขภาพของไมโตคอนเดรียในสมองจึงอาจส่งผลดีต่ออารมณ์
อาหารและอาการซึมเศร้า
อาหารที่เราใส่เข้าไปในร่างกายสามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญทั้งต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตของเรา อาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไป อาหารแปรรูป อาหารขยะ และแป้งเสริมอาหารไม่ดีต่อสุขภาพหัวใจและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ผลการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจทำให้ภาวะซึมเศร้าแย่ลงได้ การศึกษาในปี พ.ศ. 2558 ใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน, แสดงให้เห็นว่าสตรีวัยหมดประจำเดือนที่รับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงมีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าเพิ่มขึ้น การศึกษาในปี 2545 ยังสนับสนุนความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากกับการเริ่มมีอาการซึมเศร้า จากการศึกษาในปี 2014 แม้แต่โซดาไดเอทก็ส่งผลต่ออารมณ์ได้ การศึกษาครั้งนี้สรุปว่าการบริโภคเครื่องดื่มที่มีรสหวาน รวมทั้งโซดาไดเอท เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าขณะบริโภค กาแฟ ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า
อาหารเสริมหลักสำหรับอาการซึมเศร้า
กรดไขมันจำเป็น
กรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 ประกอบด้วย โดยเฉพาะกรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และ กรดโดโคซาเฮกซาอิโนอิก (ดีเอชเอ)- การศึกษาในปี 2014 ใน วารสารโภชนาการ แสดงให้เห็นว่าคนอเมริกันส่วนใหญ่บริโภคกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ ซึ่งสามารถพบได้ในแหล่งอาหารหลากหลาย รวมถึงปลา (ปลาแมคเคอเรล ปลาค็อด และปลาแซลมอนอยู่ในกลุ่มที่ร่ำรวยที่สุด) วอลนัท, เมล็ดเจีย, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดป่านและนัตโตะ
ส่วนประกอบส่วนใหญ่ของสมองมนุษย์คือกรดไขมัน ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่บทบาทของพวกเขาต่ออารมณ์ การศึกษาในปี 2018 พบว่าผู้หญิงที่เสริมอาหารด้วย น้ำมันปลาโอเมก้า 3 ในระหว่างตั้งครรภ์หรือหลังจากนั้นทันที มีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคซึมเศร้าหลังคลอด
นอกจากนี้ การศึกษาการวิเคราะห์อภิมานในปี 2552 สรุปว่าน้ำมันปลาโอเมก้า 3 อาจมีประโยชน์ในการรักษาโรคซึมเศร้า ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในปี 2014 ยังแสดงให้เห็นว่าน้ำมันปลาโอเมก้า 3 มีประโยชน์ในการรักษาผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า
ปริมาณที่แนะนำ: 1,000-2,000 มก. วันละครั้งหรือสองครั้ง
วิตามินดี
ในสถานพยาบาลแคลิฟอร์เนียตอนใต้ของฉัน สถานที่ซึ่งมีท้องฟ้าแจ่มใสมากกว่า 300 วันต่อปี ผู้ป่วยสี่ในห้า (80 เปอร์เซ็นต์) มีอาการทางคลินิก วิตามินดี การขาดสารอาหาร กำหนดโดยระดับเลือด 30 ng/ml (75 nmol/l) หรือต่ำกว่า
การศึกษาที่ควบคุมด้วยยาหลอกแบบปกปิดสองทางในปี 2018 แสดงให้เห็นว่าผู้ป่วยที่เป็นโรคลำไส้อักเสบและภาวะซึมเศร้าพบว่าอาการซึมเศร้าลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อได้รับวิตามินดีทดแทน การศึกษาการวิเคราะห์เมตาอีกรายการในปี 2018 ของผู้ป่วย 948 รายสรุปว่า “การเสริมวิตามินดีส่งผลดีต่อระดับภาวะซึมเศร้าในภาวะซึมเศร้าที่สำคัญโดยมีผลปานกลาง”
ปริมาณที่แนะนำ: 2,000 iu ถึง 5,000 iu ต่อวัน
แมกนีเซียม
แร่ธาตุและเอนไซม์ที่สำคัญ “ปัจจัยร่วม” ที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางเคมีมากกว่า 350 รายการในร่างกายมนุษย์ การรับประทานอย่างเพียงพอ อุดมไปด้วยแมกนีเซียม อาหารซึ่งรวมถึงผักใบเขียวเป็นสิ่งสำคัญ บ่อยครั้งการรับประทานอาหารไม่เพียงพอและจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริม จากการศึกษาในปี 2009 พบว่า 68 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกันบริโภคน้อยกว่าค่าเผื่อรายวัน (RDA) ที่สหรัฐฯ แนะนำ สำหรับผู้ชายคือ 420 มก. ต่อวัน และสำหรับผู้หญิงคือ 320 มก. ต่อวัน
ยาบางชนิดเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดแมกนีเซียม ยาเหล่านี้ได้แก่ ยาลดกรด (เช่น โอเมพราโซล, แพนโทพราโซล, รานิทิดีน) และยาขับปัสสาวะ (เช่น ฟูโรเซไมด์, ไตรแอมเทรีน, ไฮโดรคลอโรไทอาไซด์)
แมกนีเซียม อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า การศึกษาพบว่าผู้ที่มีภาวะซึมเศร้ามีระดับแมกนีเซียมในสมองต่ำกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่มีภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ แมกนีเซียมในเลือดต่ำยังส่งผลให้ระดับเซโรโทนินในสมองลดลง
ปริมาณที่แนะนำ: 125 ถึง 500 มก. ต่อวัน
สังกะสี
ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่มีภาวะซึมเศร้ามีแนวโน้มที่จะมีระดับของภาวะซึมเศร้าต่ำกว่า สังกะสี ในเลือดของพวกเขา การศึกษาในปี 2560 ใน พรมแดนทางเภสัชวิทยา สนับสนุนความสำคัญของสังกะสีในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า การศึกษาเดียวกันยังแสดงให้เห็นว่าการทดแทนสังกะสีอาจเป็นประโยชน์ในการรักษาโรคจิตได้ สังกะสีสามารถพบได้ในวิตามินรวมส่วนใหญ่หรือเป็นอาหารเสริมแยกต่างหาก
ปริมาณที่แนะนำ: 25 มก. ต่อวัน
วิตามินบี 12
วิตามินบี 12 (เรียกอีกอย่างว่าโคบาลามินหรือไซยาโนโคบาลามิน) เป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของสมอง เส้นประสาท และสุขภาพเลือด อย่างไรก็ตาม ถึงแม้จะมีความสำคัญ แต่ก็มีหลักฐานมากมายที่แสดงให้เห็นว่าผู้คนทั่วโลกขาดสารอาหารที่จำเป็นนี้
นอกจากนี้วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) B6 (ไพริดอกซิ) และวิตามินบี 9 (โฟเลต) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพทางระบบประสาท หลายคนใช้เวลา บีคอมเพล็กซ์ เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับวิตามินบีทั้งหมดแล้ว
เดียวกัน
ในสิ่งพิมพ์ของสถาบันสุขภาพแห่งชาติเมื่อปี พ.ศ. 2545 เดียวกัน พบว่ามีประโยชน์ในการลดอาการที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า การศึกษาในปี 2559 แสดงให้เห็นว่า SAM-e เมื่อใช้นอกเหนือจากยา SSRI ยังให้ประโยชน์เพิ่มเติมในการรักษาภาวะซึมเศร้าอีกด้วย
ในการศึกษาผู้ป่วยที่ไม่ตอบสนองต่อยาต้านอาการซึมเศร้าทั่วไปที่แพทย์สั่งจ่ายในปี 2547 พบว่า sam-e ช่วยให้ผู้ป่วยดีขึ้นได้ร้อยละ 43
นอกจากนี้ การศึกษาแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมแบบปกปิดสองทางในปี 2010 ของผู้ป่วยที่มีภาวะซึมเศร้าที่สำคัญ แสดงให้เห็นการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเพิ่ม sam-e ลงในยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ เมื่อเปรียบเทียบกับยาหลอก (ยาเม็ดน้ำตาล) สุดท้ายนี้ เป็นการศึกษาล่าสุดในปี 2558 แสดงให้เห็นประโยชน์ที่คล้ายกันเมื่อให้ SAM-e 800 ถึง 1,600 มก. แก่ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าเป็นเวลา 16 สัปดาห์ เช่นเดียวกับการศึกษาในปี 2559
ปริมาณที่แนะนำ: 800 ถึง 1,600 มก. ต่อวัน
หลักฐานเพิ่มเติมที่แสดงว่าจำเป็นต้องมีแนวทางแบบองค์รวมมาจากการศึกษาในปี 2559 ซึ่งสรุปว่า “หลักฐานปัจจุบันสนับสนุนการใช้เสริมของ เดียวกัน, เมทิลโฟเลต, โอเมก้า 3, และ วิตามินดี กับยาแก้ซึมเศร้าเพื่อลดอาการซึมเศร้า” กล่าวอีกนัยหนึ่งผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากกว่าหนึ่งชนิดก็ทำได้ดีกว่า
ลองดูผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อบรรเทาอาการซึมเศร้าที่มีให้เลือกมากมาย เรามีแบรนด์จากอเมริกาที่ใหญ่ที่สุดในยุโรป และเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ใหญ่ที่สุดแห่งหนึ่ง